Cuando alguien busca una comida saludable o cuida su peso, es posible que no recurra a la comida mexicana. Para muchos, es visto como un placer culposo: nachos cargados o un burrito de comida rápida el martes de tacos.

Incluso aquellos que crecieron en la cultura latina/latinx a menudo creen que tienen que renunciar a su querida comida reconfortante para comer bien.

Estas suposiciones pasan por alto las largas y abundantes tradiciones de la cocina de Latinoamérica, que son tan extensas como la propia región. Los platos de Latinoamérica, que suelen estar cargados de vegetales en trozos como maíz, cebolla y jícama, contienen una sorprendente cantidad de ingredientes nutritivos. Los dietistas se están dando cuenta de su valor y avanzan hacia una nutrición adaptada culturalmente.

Cada cucharada de menudo bien picante o bocado de aguachile también ofrece a las familias alegría, identidad y comunidad. Es injusto e insostenible disuadir a las personas de comer comidas que son fundamentales para su identidad, dijo Amanda Velázquez, MD, directora de Medicina de la Obesidad en Cedars-Sinai Center for Weight Management and Metabolic Health. Después de todo, el estómago es el camino al corazón.

“La comida es amor”, dijo Velázquez, quien es mexicana-americana. “Es integral para cualquier cultura, especialmente para la cultura latinx”.

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Los nopales espinosos, de color verde brillante (tallos de cactus comestibles) han estado en la dieta mexicana desde la época de los aztecas, lo que los llamaron nophpalli.

Estos vegetales carnosos, que según Velázquez saben a okra, están repletos de vitaminas E, C y K1, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).

Los nopales son fuentes clave de minerales y antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación, enfermedades cardíacas, demencia y cáncer.

Las comidas que tienen cactus, ricos en fibra soluble e insoluble, se absorben más lentamente. Esto puede reducir la presión y el azúcar en la sangre, lo que lo hace ideal para pacientes con diabetes.

La fibra también regula la digestión, saciando e incluso reduciendo el riesgo de cáncer.

"Pocas personas en el mundo hoy consumen comidas ricas en fibra", dijo Carolina Castillo, dietista registrada de Cedars-Sinai's Center for Weight Management and Metabolic Health.

Castillo sugiere picar nopales y agregarlos a tacos, burritos, nachos o ensaladas, rociados con aceite de oliva y vinagre. O puede cortarlos crudos muy finos y agregarlos a la salsa.

El maíz molido, un maíz autóctono seco, también aumenta la fibra y la salud intestinal. Generalmente, son el ingrediente principal de menudos y pozoles, la fuerza de este grano radica en minerales fortificados como magnesio, potasio y zinc, según datos federales de agricultura.

Otro antiguo ingrediente de Latinoamérica, las semillas de chía son cada vez más reconocidos como un “superalimento." Estos pequeños granos, fáciles de mezclar en un licuado matutino o en avena para darle un toque crujiente, contienen una dosis nutritiva de ácidos grasos omega-3, que los expertos dicen que trabajan horas extra para sus pulmones y sus sistemas cardiovascular y sistema inmunológico. También son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes.

Mucha gente come semillas de chía con abundantes frutas de Latinoamérica, como fresas, bananas o limas, en las tradicionales aguas frescas (aguas con infusiones de frutas, hierbas o flores).

Los nutricionistas y las agencias médicas defienden la dietas repletas de frutas y vegetales frescos, que muy pocos americanos comen en cantidad suficiente. Compre productos de temporada en los mercados de agricultores o supermercados de comestibles locales para obtener el precio más bajo, sugirió Velázquez.

Los aguacates son una opción mexicana popular que se puede acompañar con ensalada, arroz y frijoles o hacerse en guacamole fresco. Estas frutas son grasosas en el buen sentido, con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden manejar el colesterol. También contienen una gran cantidad de vitaminas que favorecen el conocimiento y permiten que el cuerpo retenga mejor los nutrientes.

O deléitese con el arco iris de plátano macho frito, guayaba, calabaza y tomatillos picantes.

¿Los héroes anónimos de la nutrición de Latinoamérica? Los frijoles y las lentejas. Estas comidas básicas culinarias en América y el Caribe son una “fuente inagotable de fibra, proteínas y micronutrientes a un precio asequible”, según Velázquez.

Las legumbres se pueden freír, saltear con ajo y vegetales en sofrito puertorriqueño, hervir en sopas y guisos o cambiarlas por carnes para hacer un plato vegetariano o vegano.

“Hay tanta variedad y belleza en los platos latinoamericanos”, destacó Velázquez.

Para aprovechar al máximo su comida, acepte todos los colores y sabores que le ofrezcan.

Las salsas de mole mexicano cobran vida con chocolate oscuro, nueces, tomates y una mezcla de fruta deshidratada, semillas, chiles poblano, serrano y pimientos chipotle. Los abundantes caldos (sopas) están repletos de jugosas proteínas de carne de res o cerdo y raíces que van desde zanahorias hasta papas.

Y las hierbas de cocina picantes que se espolvorean en las salsas mexicanas se están recuperando para el bienestar.

El cilantro fortalece salud del corazón, ayudando a mantener bajo control la placa, la hipertensión y las arritmias, encontró el NIH. Esta verduras de hojas verdes, también llamado coriandro, son antiinflamatorias, protegen la salud cerebral y metabólica y luchan contra el cáncer.

“Las comidas saludables no siempre son insípidas”, recordó Castillo, que también es mexicana y americana. “La cultura latina tiene muchísimos condimentos sabrosos y sin calorías, desde pico de gallo hasta pimientos chipotles enlatados”.

Mucha gente come pepinos con Tajín y lima como snack. Pero la especia seca también se puede agregar al hummus o al yogur griego sin grasa.

El calor podría incluso ayudar a quemar calorías, dijo.

La comunidad latina de EE. UU. enfrenta tasas más altas de condiciones influenciadas por la dieta, como Diabetes tipo 2, obesidad y cáncer y gástrico y otros.

Además las comidas de Latinoamérica tienden a ser ricas en carbohidratos, un reto ya que la industria moderna ha cambiado radicalmente la composición nutricional de las comidas culturales como el arroz y las tortillas.

Si necesita manejar su peso, aún puede mantenerse fiel a sus raíces y comer lo que ama.

“Se trata de equilibrio”, enfatizó Castillo.

Cada comida debe incluir proteínas y vegetales, con una porción de cada tipo de comida representada.

Los expertos sugieren alternar la carne con proteínas magras como el pescado, incluyendo al menos 8 onzas de mariscos por semana, un ingrediente habitual en los ceviches costeros desde México hasta Perú.

Incluso si solo está comiendo un snack, equilibrar los grupos de comida puede ayudar a prevenir un pico de azúcar en la sangre. Puede probar uno o dos huevos con el pan dulce de la mañana.

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El tamaño de la porción es otro factor esencial. Castillo recomienda reducir gradualmente: Si normalmente se come cinco tortillas o tacos a la hora de hacer la cena, prueba comer solo tres. Las tortillas de maíz integrales, o sus primas salvadoreñas, las pupusas, podrían ser mejores opciones que sus contrapartes a base de harina.

A menudo, estos productos culturales básicos que son frescos (incluso hechos a mano) en los países de Latinoamérica no se pueden encontrar localmente en los EE. UU. con la misma calidad. Sus reemplazos generalmente son altamente procesados, dijo Velázquez, una seria preocupación para muchos inmigrantes y sus familias.

Una forma de saber si la comida que compra en la tienda está sobreprocesada es comprobar los primeros tres ingredientes que mencionan en el empaque.

Los ingredientes de comidas integrales como la avena, el maíz y la miel indican frescura, mientras que los ingredientes irreconocibles significan que es probable que la comida tenga un alto contenido de sodio, azúcares, conservantes y productos químicos añadidos.

Las golosinas pueden seguir siendo parte de una dieta saludable con moderación.

Permitirse tener favoritos culturales, disfrutados por las abuelitas y las generaciones antes de usted, lo nutren por completo.

Es una “estrategia de nutrición más personalizada y duradera”, agregó Velázquez.